Con perseverancia y sentido común a la hora de elegir lo que comemos, es posible lograr un descenso de peso de una forma sana y natural, sin esfuerzos desmedidos y sin recetas milagrosas.
¿Cuál es el principal desafío a la hora de bajar de peso?
Primero tener ganas, y segundo, proponerse hacer un cambio para toda la vida. Cuando uno realmente quiere bajar, tiene que saber que va a costar, pero que no va a ser un sufrimiento. Además hay tres conceptos que hay que tener presentes: qué estoy comiendo, cuánto y cómo. Cuando entendemos qué es lo que estamos haciendo mal, recién ahí podemos cambiarlo. En ese sentido la organización es clave. Hay que anticipar las comidas de la semana, organizar la heladera, tener comida freezada y tener las compras hechas.
¿Cómo deberíamos combinar los alimentos cuando hacemos mucho ejercicio?
Antes de hacer actividad física siempre hay que consumir carbohidratos. Esto es: pan, cereales, frutas, yogur y leche, pastas, arroz y todo lo que tenga masa, como una tarta. Eso sí: hay carbohidratos mejores y peores. Los que tienen fibra, como el arroz y el pan integral, son más recomendables porque dan energía por más tiempo. Post ejercicio, además de carbohidratos se necesitan proteínas, que hacen falta para reponer las micro-lesiones que ocurren en el músculo. Obviamente también hay que procurar estar siempre bien hidratados.
¿Cuál es la frecuencia ideal de entrenamiento para bajar de peso?
Lo más que podamos. La realidad es que lo ideal está muy lejos de lo real, así que la mejor actividad física es la que le que te queda cómoda, la que te gusta y la que te divierte, porque tiene que ser algo para toda la vida. En teoría se recomienda practicar 3 veces por semana, pero se puede arrancar con una vez e ir aumentando la frecuencia de a poco.
Consejos para mantener la motivación:
La motivación tiene que ver con poder darse los gustos. Para poder mantener un plan de descenso de peso hay que tener permitidos, y no esperar a llegar al peso deseado para dárselos, porque eso termina en rebote.
Darse un gustito todos los días con un chocolate, todos los días que quieran. Y si un día no tienen ganas pueden no comerlo. Uno de 25 gramos tiene menos de 100 calorías y lo podés comer en cualquier momento del día. También sirve la regla del 80/20. Comer sano y medido el 80 por ciento del tiempo, y dejar el 20 por ciento para lo no saludable y lo no medido, que tiene que ver con nuestra vida social. Los seres humanos tenemos una relación cultural con la comida, que tiene que ver con comer no solamente para nutrirnos, sino también para compartir con los amigos y la familia. Lo importante es naturalizar eso, saber que hay momentos de la semana en los que vamos a comer más -en general los fines de semana- y después volver a la rutina, al hábito y a comer sano. De esta manera se puede bajar de peso y mantenerlo toda la vida. En ese sentido, no está bueno irse uno solo, un martes al mediodía, a sentarse en una hamburguesería.
¿Es cierto que hay personas con metabolismo más lento?
Es cierto. El metabolismo lento existe y tiene que ver con la poca masa muscular. Cuanto más músculo se tiene, más acelerado está el metabolismo y por ende más energía se gasta en reposo. También puede tener que ver con la menopausia, en la que se reduce el gasto de energía porque hay menos hormonas, o con el hipotiroidismo. Aunque, si uno está bien medicado y se hace los análisis periódicamente, es lo mismo que no tener nada, porque la medicación compensa. En fin, si crees que tenés un metabolismo lento, tenés que hacer más ejercicio para gastar más energía.
¿Una receta para cuando nos agarra antojo por algo dulce?
Las trufas de chocolate, que se hacen con una barrita de chocolate, una banana, un poco de avena, edulcorante y una cucharada de dulce de leche. Las pasas por coco rallado, las metés en la heladera y listo. Es una receta súper fácil.
¿Algunos consejos que sirvan de comodín?
Tratar de enfocarse en la cantidad y en la organización. Si te salteás la merienda es obvio que vas a llegar a casa con hambre y vas a picotear. También cambiar los platos de mesa gigantes por unos más chicos y tomar agua e infusiones entre comidas. Muchas veces confundimos la sed con el hambre y la verdad es que tomar agua calma un montón. Además está bueno masticar bien y comer despacio, tranquilo y sin distracciones, esperando a que la saciedad llegue. No hay que parar cuando estamos explotados y llenos, porque eso quiere decir que comimos de más.
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